[중앙일보] 코로나로 위축된 스포츠 활동, 이 운동으로 극복하세요

전문가가 꼽은 운동 두 가지

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 운동 부족을 호소하는 사람들이 많다. 다행히 단계적 일상 회복의 영향으로 코로나19 유행 초기에 위축됐던 스포츠 관련 시장이 점진적인 회복세에 있다. 그렇다면 코로나 시대에 적합한 운동은 뭘까. 최근 개최된 대한스포츠과학·운동의학회 온라인 추계학술대회에서 논의된 내용을 바탕으로 알아봤다.

전문가들이 꼽은 첫 번째 운동은 '달리기'다. 달리기는 누구나 쉽게 접근할 수 있고 심폐 및 하지 기능에 도움이 되며 나아가 수명 연장까지 기대할 수 있는 훌륭한 운동이다. 그러나 적절하지 못한 방식으로 달리기를 오래 하면 허리·다리 등 여러 부위에 급성·만성적인 손상이 올 수 있어 주의해야 한다.

보통 달리기는 발목·무릎·허리 등 관절에 이상이 없고 심혈관 질환이 없는 사람에게 권장한다. 이미 부상이나 고혈압·당뇨·비만이 있는 사람은 달리기하기 전 건강검진을 하고 전문가로부터 운동능력을 평가받은 후 운동처방에 맞게 단계적으로 달리기에 시작해야 한다.

달리기는 목표 거리가 길수록, 누적 거리가 증가할수록 부상에 직면할 가능성이 크다. 이에 따라 달리기에 필요한 주변 환경을 예측하고 옷과 장비를 미리 적절하게 선택하는 노력이 필요하다. 아울러 코로나 시대에 안전하게 달리기 운동을 하려면 많은 사람이 모이지 않는 시간과 장소를 선택해 혼자 달리고, 반대쪽에서 사람이 오거나 가까이 있을 땐 코와 입을 가리는 게 좋다. 또 운동 전후 야외 시설물을 만지지 않는다.

두 번째는 2020년 도쿄올림픽 정식 종목으로 채택된 '스포츠클라이밍'이다. 스포츠클라이밍은 국내에서 약 6만 명가량이 즐기고 있는 대표적인 실내스포츠다. 전신의 근력과 유연성 강화에 효과적인 스포츠 활동이다. 스포츠클라이밍은 근력, 근지구력뿐 아니라 빠른 판단력이 필요해 두뇌 자극에도 효과적이다.

그러나 잘못된 자세로 오래 운동을 지속할 경우 다양한 부위에 만성적인 질환을 겪을 가능성이 있다. 어깨나 고관절, 무릎 등에 이상이 있거나 수술 이력이 있다면 오히려 독이 될 수 있으므로 의사와 상의해 운동 가능 여부를 조율한다.

많은 사람의 생각과 달리 스포츠클라이밍의 핵심은 팔보단 발이다. 몸이 암벽에 닿는 점들을 이었을 때 삼각형이나 역삼각형이 돼야 하는 삼지점을 확보하고 다리의 스윙을 이용하는 것을 기본 기술로 기억해야 한다. 특히 연령에 따라 목표를 달리하고 클라이밍에 나서기 전 관절가동성을 넓히는 운동과 유산소 운동, 근력 강화 운동을 병행함으로써 부상을 방지해야 한다.